Naar aanleiding van het artikel over het trainen van pezen heeft Michael een vraag over de rol van warming-up en rekken/strekken. In het artikel heb ik het daar niet over, en daarom vroeg Michael zich af of een warming-up en rekken/strekken dan alleen van invloed is op je spieren.

Omdat dit een van de onderwerpen is waar ik me wat meer in verdiept heb, is dit een mooie aanleiding om er wat verder op in te gaan. Aangezien het onderwerp opwarmen en rekken complex en veelomvattend is zal een kort artikel niet genoeg zijn. In latere artikelen zal ik daarom zeker uitgebreider terugkomen op het onderwerp.

Een vast ritueel

Het is een vast ritueel voor veel sporters: voor het sporten opwarmen en rekken. Zeker in deze periode, nu het weer het toelaat, zie je in elk park en bos de hardlopers tegen de bomen en brugleuningen aan leunen om hun rek- en strekoefeningen te doen. Het doel is voor de meesten duidelijk: blessures voorkomen, de spieren beter doorbloeden en zorgen dat de spierpijn achteraf niet te erg wordt. Maar bij al deze aannames zijn nogal wat kanttekeningen te plaatsen. Meer en meer wordt de zin van het rek-ritueel voor het sporten betwijfeld. Voor ik daar verder op in ga, is het misschien goed eerst op een rij te zetten wat de verschillende veronderstelde effecten precies zijn. Want veel misverstanden ontstaan omdat rekken, warming-up en alle effecten daarvan op één hoop worden gegooid.

De belangrijkste vragen

Het eerste onderscheid wat gemaakt moet worden is tussen opwarmen en rekken. Dat zijn twee verschillende dingen, alhoewel rekken wel vaak tijdens of na het opwarmen gedaan wordt. Wat rekken betreft zijn er weer verschillende vragen te stellen: verkleint rekken de kans op blessures? Vermindert rekken spierpijn? Neemt de doorbloeding van spieren en/of pezen toe door rekken? Ook dat zijn verschillende vragen die apart aandacht verdienen.

Achtergrond: Een stukje geschiedenis

Het begon eigenlijk in de jaren ‘70/‘80 toen mensen massaal de straat op gingen om te rennen en sporten. De Amerikaan Bob Andersen schreef de bestseller ‘De Stretching Methode’, waarvan de eerste editie in 1975 verscheen. Sindsdien is het rekken gemeengoed geworden op de sportvelden.

Vanuit de wetenschap kwam er ook belangstelling voor het stretchen en de mogelijkheid om daarmee blessures te voorkomen. De eerste ‘wetenschappelijke’ studie werd gedaan door de Zweed Ekstrand en zijn medewerkers (1). Zij vonden een rekenkundig verband tussen lenigheid en het optreden van blessures bij een groep voetballers. In een vervolgstudie konden ze met een pakket van preventieve maatregelen, waarvan rekken er één was, het aantal blessures in het team sterk verminderen.

Wetenschappelijke kritiek

Daarna zijn er nog vele publicaties verschenen, ook van de ‘experts’ op sportmedisch gebied, over het nut van rekken. Het is dus niet meer dan logisch dat nog bijna iedere sporter, trainer, fysiotherapeut en arts het rekken voor het sporten aanbeveelt. Maar de laatste jaren zijn er steeds meer (bewegings)wetenschappers die wat beter naar het wetenschappelijke bewijs zijn gaan kijken. En allemaal komen ze tot dezelfde conclusie: er is nog geen bewijs! Dat is ook wel logisch, want in al die eerdere publicaties werd door de deskundigen eigenlijk alleen maar naar elkaar òf naar het voetbalonderzoek van Ekstrand verwezen. En in die studie ging het om een heel pakket van maatregelen, zoals een betere warming-up, medische begeleiding en beter materiaal. Wat de invloed van alléén rekken is geweest is onmogelijk te bepalen.

Uit een aantal recente reviews en meta-analyses (waarbij resultaten van verschillende studies op een systematische manier bij elkaar worden gevoegd) blijkt in elk geval dat het nut van rekken voor sporten wat het voorkomen van blessures betreft nog niet aangetoond is.

Basale wetenschappelijk kennis

Ook als je kijkt naar wat op fysiologisch en biomechanisch gebied bekend is over het spier-pees complex, zijn er vraagtekens te zetten bij het nut van rekken. Op de korte termijn heeft het rekken van spieren vooral een pijnverlagend effect, en vergroot het de tolerantie voor rek. Met andere woorden, je kunt wel verder ‘buigen’, maar dat komt vooral doordat je beter tegen de pijn kunt!

Het argument dat de doorbloeding van een spier of pees toeneemt door rekken is inmiddels in twijfel getrokken. Uit een tweetal wetenschappelijke studies is duidelijk geworden dat tijdens het rekken de doorbloeding in de betrokken regio vermindert. Ter compensatie van het tekort is in een korte periode daarna de doorbloeding licht verhoogd. Per saldo is er helemaal geen betere doorbloeding.

Tot slot blijkt uit de resultaten van een aantal recente studies dat statisch rekken zelfs een negatief
effect kan hebben op het presteren van een spier. Maar dat is weer een ander verhaal.

Rekken en pezen

Er is dus geen bewijs voor het nut van rekken voor inspanning als blessurepreventie. Ook zijn er geen (fysiologische of biomechanische) argumenten als onderbouwing. Kan rekken ná het klimmen dan een effect hebben? Ook die kans lijkt me klein. Mocht er tijdens inspanning microschade in de spier of pees ontstaan zijn, dan zal opnieuw belasten door rekken alleen maar voor meer schade kunnen zorgen.

Opwarmen

Met dit alles is niet gezegd dat opwarmen slecht is of niet nodig zou zijn. Opwarmen vergroot de doorbloeding van de spieren, de snelheid van zenuwgeleiding, zuurstof- en energielevering naar de spieren die arbeid leveren en de afvoer van afvalproducten. Deze veranderingen bereiden het lichaam voor op zwaardere inspanning door het vergroten van de stofwisseling in spiercellen en het verlagen van de intramusculaire weerstand. (Daarmee wordt ook de elasticiteit van spieren vergroot!)

Of opwarmen ook daadwerkelijk de kans op blessures verlaagt is helaas nog niet helemaal duidelijk. Maar opwarmen heeft dus in elk geval een positief effect op de sportprestaties.

Een algemene warming-up kun je doen door lopen of fietsen. De 40 tot 50 minuten omhoog stampen in Cëuse zijn bijvoorbeeld een uitstekende warming-up! Een meer klimspecifieke manier van opwarmen is met hele makkelijke routes beginnen. Grote grepen, een niet al te steile wand kiezen en rustig klimmen.

De discussie over de zin en onzin van rekken zal nog wel even voortduren. Een ritueel wat zo wijdverbreid is verdwijnt niet van de ene op de andere dag. Ik heb in dit artikel in elk geval de wetenschappelijke argumenten op een rij gezet. Maar er zijn natuurlijk ook nog andere argumenten…