In het vorige deel gaf ik een aantal redenen waarom je een trainingsdagboek bij zou willen houden. In dit artikel wil ik dieper ingaan op het hoe.

Wat ga je in je trainingsdagboek bijhouden?

De allereerste vraag is: welke gegevens ga je bijhouden? Een trainingsdagboek kun je zo gedetailleerd maken als je wilt. Je wilt er voor zorgen dat je alle belangrijke informatie opschrijft, zodat je die later terug kunt vinden. Toch pleit ik er voor om het in principe zo simpel mogelijk te houden.

• hoe minder werk, hoe groter de kans dat je het bijhouden van je trainingsdagboek lang volhoudt.
• het bijhouden van meer details hoeft niet meer informatie op te leveren. Te veel details kunnen juist het grote plaatje vertroebelen.

Dus we willen de meest essentiele informatie bijhouden. Wat is die informatie?

1. Hoe vaak?

Hier begin je mee. De meest eenvoudige vorm van een trainingsdagboek bijhouden is opschrijven op welke dagen je geklommen hebt. Achteraf kunnen zien hoe vaak je getraind hebt levert al waardevolle informatie op.

2. Wat?

De volgende stap is bijhouden welke aspecten je getraind hebt. Techniek, tactiek, kracht, uithoudingsvermogen of weerstand? Dit zijn de hoofdcategorieën van je training. Het is goed mogelijk dat je in één training meerdere aspecten traint. Techniek bijvoorbeeld, is iets waar je eigenlijk altijd wel aandacht aan moet besteden.

Maar toch is het goed per training slechts één hoofdcategorie te kiezen. Dat geeft je training een helder doel. Je weet wat je moet gaan doen. Verder is het voor het bijhouden van je trainingsdagboek wat overzichtelijker als je bij iedere training maar één categorie opschrijft.

3. Hoe?

Als derde onderdeel wil je bijhouden hoe je getraind hebt. Welke methode heb je gebruikt om de aspecten zoals genoemd in het vorige punt te trainen? Kracht kun je bijvoorbeeld trainen op een boulderwand, in een klimhal door zware routes te klimmen of in een krachthonk. Dit is het hoe.

Hoe gedetailleerd je hier alles opschrijft hangt af van de soort training en je persoonlijke voorkeur. Voor een avond routes klimmen in je vaste klimhal kun je vrij algemeen blijven: “Routes in klimhal X tot waardering Y”. Ben je bezig met een specifieke krachttraining op een campusboard, kun je misschien bijhouden hoeveel setjes en herhalingen je uitgevoerd hebt.

Hoeveel je in je dagboek zet kan ook afhangen van je trainingservaring. Als je nog niet lang traint, heeft het misschien zin wat meer op te schrijven. Je moet nog ontdekken welke informatie voor jou belangrijk is en welke niet. Naarmate je meer ervaring krijgt, kun je volstaan met kortere beschrijvingen van de trainingen.

4. Hoe zwaar?

Om vooruit te gaan in je training, moet je hard genoeg trainen. Maar variatie in de belasting is ook belangrijk. Daarom is één van de belangrijkste onderdelen die je vast wilt leggen hoe zwaar een training was. Oftewel de omvang en intensiteit van de training. In vergelijking met andere sporten is het met klimmen hier wel lastig. Trainingsbelastingen zijn bij klimmen niet makkelijk objectief te meten. Parameters die in andere sporten redelijk succesvol gebruikt worden als maat voor belasting, zoals zuurstofopname, hartslag of lactaat zijn bij klimmen nauwelijks bruikbaar. Nog afgezien van het feit dat niet iedere klimmer een fysiologisch laboratorium ter beschikking heeft.

Zelfs als je het aantal klimmeters en het klimniveau neemt als maat voor de trainingsbelasting, is dat slechts een heel globale schatting van hoeveel en hoe zwaar je getraind hebt. De ene 6b is de andere niet, zo simpel is het gewoon. Met een overhangende route op grote grepen train je totaal anders dan een technische plaatroute. Ondanks dat de waardering die er aan die routes gegeven is gelijk is.

We moeten dus een andere manier vinden om toch iets te zeggen over de zwaarte van de training. De oplossing? Een subjectieve meetschaal gebruiken en voor jezelf na iedere training een cijfer bedenken voor de totale trainingsbelasting. Natuurlijk is dit niet heel nauwkeurig en erg subjectief. Maar tegelijkertijd is dat weer een voordeel. Want met die zogenaamde objectieve meetinstrumenten meet je vaak alleen de externe trainingsbelasting. Dat wil zeggen de zwaarte van de belasting, opgelegd aan je lichaam. Maar waar je uiteindelijk in geinteresseerd bent is de interne trainingsbelasting: oftewel hoe zwaar een training daadwerkelijk voor jou is geweest.

Om een voorbeeld te geven: 10 setjes in een bepaalde route zijn de ene keer goed te doen. Wel vermoeiend, maar niet maximaal. Gaat het een volgende keer allemaal wat minder, bijvoorbeeld omdat het technisch wat minder goed gaat of je conditioneel minder bent, dan zijn diezelfde 10 setjes ineens een stuk zwaarder en ben je na afloop uitgeteld. Objectief gezien heb je dezelfde routes geklommen en een even zware training uitgevoerd. Maar de werkelijk belasting voor je lichaam was de tweede keer een stuk zwaarder, en daarmee zal het herstel ook langer duren. Denk ook aan de invloed van andere factoren als bijvoorbeeld een verkoudheidje.

5. Met welk effect?

Tot slot ontbreekt nog een belangrijk stuk informatie: wat is het effect van je training? En dan heb ik het niet alleen over je klimprestaties op de lange termijn (hoe ga je vooruit?) maar ook over de directe gevolgen van je training. Hoe is het herstel van de training verlopen? Hoe voelde je je de volgende dagen? Deze informatie kun je goed gebruiken om je training op de korte termijn te plannen. Je trainingsschema wil je immers flexibel houden en kunnen veranderen aan de omstandigheden.

Het is belangrijk met name de bijzondere momenten op te schrijven. Bijvoorbeeld dat een training erg zwaar uitgevallen was. Of dat je na een training opvallend veel spierpijn had. Als je wat verder wilt gaan kun je ook op een schaal bijhouden hoe je gevoel van herstel is. Bijvoorbeeld op een schaal van 1 tot 5, waarbij 1 aangeeft dat je erg vermoeid bent, bij 5 ben je juist volledig hersteld. Wielrenners hoor je wel eens spreken over “het gevoel in de benen”. Dat is het subjectieve maar erg waardevolle meetinstrument waarmee zij de mate van herstel en prestatievermogen bepalen.

Het is dit onderdeel van het bijhouden van een trainingsdagboek waar het grootste leereffect in zit. Je probeert na te gaan wat de gevolgen van een training geweest zijn. Hoe voelde je je de dagen erna? Hoe herstelde je? Hoe ging het klimmen de training erna? Door op deze manier na iedere keer klimmen of trainen na te gaan wat de effecten van die training geweest zijn leer je je lichaam steeds beter kennen. En leer je steeds beter hoe jij op training reageert. En die informatie kun je goed gebruiken in de toekomst om je training nog effectiever in te delen.

Hoe ga je je trainingsdagboek bijhouden?

We weten nu ongeveer wat we bij willen houden. De volgende vraag is hoe. Je kunt mooie schema’s ontwerpen met een overzicht van iedere week waarin je per dag kunt invullen wat je getraind hebt. Of je houdt het simpel en begint met een standaard schriftje. Belangrijk is dat je de belangrijkste informatie kwijt kunt en makkelijk terug kunt vinden. Een goed begin is voor iedere week een pagina uit te trekken. Voor iedere trainingsdag heb je dan een aantal regels ruimte, plus genoeg ruimte voor wat extra aantekeningen als dat nodig is.

Per trainingsdag schrijf je op:
– welk onderdeel je getraind hebt (1 en 2)
– welke trainingsmethode je gebruikt hebt (3)
– hoe zwaar de training was: geef een cijfer voor de totale belasting (4)
– wat de gevolgen waren van de training (5)

Voor de dagen dat je niet traint schrijf je alleen iets op als dat nodig is. Bijvoorbeeld iets over het herstel van een zware training of het verloop van het herstel van een blessure. Wat ook nuttig kan zijn is aan het eind van iedere week of maand een korte samenvatting op te schrijven van de afgelopen trainingsweek of -maand. Op die manier is het later makkelijker een overzicht te krijgen van wat je op de langere termijn gedaan hebt.

Tot slot

Hoe je precies een trainingsdagboek bijhoudt is een persoonlijke keuze. De één wil graag alles in detail opschrijven, de ander vindt het best om alleen de grote lijnen op papier te hebben. Zorg er in elk geval voor dat de 5 punten die ik in dit artikel aangegeven heb in je trainingsdagboek bijgehouden worden. En probeer gerust te experimenteren om uit te vinden wat voor jou werkt. Hier kun je voordbeelden downloaden van een week trainingsdagboek en maand trainingsdagboek, direct te printen.