In 2009 schreef ik al over de vraag wat trainen nu eigenlijk is. Dit naar aanleiding van de discussie over de vraag of mensen die “alleen maar” klimmen trainen of niet. De conclusie die ik toen trok was dat het vooral gaat om de intentie achter wat iemand doet. Of het oefenen doelbewust is of niet. Lees het artikel voor het hele verhaal. Waarom refereer ik naar dat eerdere artikel: hoe langer ik bezig ben met klimmen en klimtraining, hoe meer het tot me doordringt dat het zo belangrijk is om te werken aan de zaken die écht belangrijk zijn als het gaat om trainen.

En ik realiseer me dat je moet oppassen niet op een zijspoor te geraken. Daar zijn er namelijk heel veel van. Om dat hoofddoel niet uit het oog te verliezen is er één ding echt belangrijk:

Keep things simple.

En dat is best moeilijk. Want maar al te vaak concentreer je je in je training op allerlei details. Details die op zich zelf wel tot een kleine prestatieverbetering kunnen leiden, maar niet de echt grote stappen zijn waar het om gaat. En terwijl je bezig bent met al die kleine details, verlies je langzamerhand de grote lijn uit het oog.

Natuurlijk, voor een topsporter zal ieder detail belangrijk zijn. In een wedstrijd op hoog nivo kan het kleinste verschil in prestatie het verschil maken tussen winst en verlies, het verschil tussen al of geen podiumplaats. Maar voor de meesten van ons, van beginner tot gevorderde klimmer, liggen de zaken wat anders. Je hebt geen trainer die je begeleidt en die met wat meer afstand de grote lijnen in de gaten kan houden. Je maakt geen deel uit van een wedstrijdteam waar je deelgenoten ontmoet waar je van kunt leren. Geen teamarts die je medisch begeleidt of toegang tot een medische staf die je helpt als je geblesseerd raakt.

Als je niet op dat topnivo zit zijn al die kleine details veel minder belangrijk. Het gaat vooral om de hoofdlijnen. En omdat het je ontbreekt aan begeleiding en ervaring, is het risico juist groot dat je die hoofdlijnen niet goed volgt en je je te veel met de minder belangrijke zaken bezig houdt.

Wat zijn dan die hoofdzaken?

Klim zo veel mogelijk

Waar het uiteindelijk om gaat is beter leren klimmen. En er is één manier van trainen waarmee je het beste trainingsresultaat haalt en dat is klimmen zelf. Klimmen is de meest efficiënte en effectieve manier van trainen. De vorm van trainen waarin alle belangrijke aspecten samenkomen. Alle andere manieren van trainen kunnen alleen maar een aanvulling zijn. De allergrootste misvatting die helaas diep verankerd zit in het denken van veel mensen is dat “trainen” iets anders is dan klimmen. In een boulderhal wordt bijvoorbeeld een aparte, simpele overhangende wand gebouwd en dat wordt dan “de trainingswand” genoemd. Alsof die andere honderden vierkante meters klimoppervlak geen trainingswand zijn!

Varieer voldoende

Dankzij de aanpassingen die er in je lichaam plaatsvinden na training ga je vooruit in je prestaties. In het begin gaat dat snel, maar naarmate je langer traint wordt dat minder. Het lijkt er op alsof je lichaam aangeeft ‘nu weet ik het wel’, en zich niet verder aanpast. Er zijn natuurlijk ook daadwerkelijk grenzen aan wat je aan vooruitgang kunt boeken. Om na verloop van tijd nog vooruit te gaan lijkt het belangrijk om genoeg te variëren in je training. Hoe monotoner je traint, hoe sneller gewenning optreedt. Daarentegen zorgt variatie, in vorm, intensiteit en volume van je training er voor dat je lichaam steeds nieuwe prikkels krijgt. Onderdelen die wellicht eerst niet veel ‘aandacht’ kregen in je training worden nu wel geprikkeld om zich aan te passen.

Zet rust en herstel centraal

Hard trainen is het makkelijkste wat er is. Voldoende rusten en herstellen het moeilijkste. Zonder rust geen herstel en zonder herstel geen vooruitgang. Zo simpel is het. Veel mensen weten dat wel, maar brengen het onvoldoende in de praktijk. Het is ook wel logisch. De focus ligt immers altijd op de training zelf. Hoeveel meters moet je klimmen, op welk nivo, hoeveel setjes moet je doen op dat campusboard, etc etc. Rust is slechts een noodzakelijk kwaad, dat tussen je trainingsessies in gepropt moet worden. Terwijl je het veel beter kunt omkeren: begin je af te vragen hoeveel tijd voor rust je hebt en hoe snel je herstelt en ga daar je training op aanpassen. Dat betekent bijvoorbeeld dat je aan het begin van het seizoen of wellicht na een ziekte de trainingen minder zwaar maakt of anders inricht dan wanneer je midden in het seizoen in topvorm bent.

Progressieve belasting

Progressieve belasting is het steeds zwaarder maken van je training door de omvang en/of intensiteit van je training steeds verder te vergroten. Dat is nodig omdat er na verloop van tijd gewenning aan een bepaalde belasting optreedt en je lichaam zich niet meer of nauwelijks aanpast. De meeste trainingsboeken beginnen met dit punt. Maar eigenlijk is dit kopje overbodig, als je het vorige punt over het centraal stellen van rust en herstel netjes opvolgt. Een beginner heeft nog weinig herstelvermogen en zal daarom niet te zwaar en niet te veel moeten trainen. Een zeer vergevorderde sporter heeft een hele grote belastbaarheid opgebouwd en kan – moet zelfs – veel harder trainen om nog een trainingsprikkel te krijgen. Maar zoals ik al aangaf in de vorige paragraaf, denk ik dat hard genoeg trainen voor de meeste wat fanatiekere klimmers niet het probleem is. Het vinden van de juiste balans tussen training en herstel – met als gevolg overtraining, blessures en perioden met veel minder training en terugval in prestaties – zal vaker de bottleneck zijn.

Trek je eigen plan

Geen mens is gelijk. Jouw spieren zijn anders dan die van een ander en reageren anders op training. Net als je hormonale systeem en nagenoeg ieder ander onderdeel in je lichaam dat reageert op training. Je beginnivo en de mate waarin je vooruit zal gaan verschilt. Er is dan ook maar één optimale manier van trainen en dat is een individueel plan, specifiek gemaakt voor jouw kwaliteiten, jouw sterke en zwakke punten. Het kan inspirerend en leerzaam zijn om verhalen te lezen of horen van hoe anderen trainen. Maar uiteindelijk moet je er, ook met vallen en opstaan, achter komen wat voor jou goed werkt en wat niet.