Monica Zeilemaker heeft op haar site een nieuw artikel geplaatst over het trainen van verzuringsweerstand. In een kort maar erg duidelijk artikel schrijft ze over de oude en nieuwe manier van trainen van krachtuithoudingsvermogen, of weerstand. (zeg maar Old School en New School) Dat is natuurlijk een mooie gelegenheid om op dit onderwerp in te haken en zelf ook wat te schrijven over dit onderwerp.

Monica geeft genoeg oefeningen om dagenlang met opgeblazen onderarmen rond te lopen, dus ik zal me in dit artikel beperken tot wat meer theoretische achtergrond, zodat je wat beter begrijpt waarom je bepaalde oefeningen wel of niet zou kunnen doen. Over verzuring weet iedere klimmer mee te praten. Ook als het over andere sporten gaat, wordt het woord “verzuring” regelmatig gebruikt. Zodra een sporter moe wordt of iets minder presteert, is het commentaar al snel: “de verzuring slaat toe bij…”.

Verzuring

Wat is die verzuring eigenlijk? Verzuring in een spiercel is de afname van de zuurgraad (pH) van die cel. Dat kan gebeuren omdat de afbraak van glucose (suiker) voor de energielevering in eerste instantie zonder zuurstof plaatsvindt, waarbij het zo beruchte lactaat gevormd wordt. Door de ophoping van lactaat ontstaat de verzuring. Dat heeft voor de spier negatieve effecten, omdat door de verlaging van de zuurgraad bepaalde enzymen hun werk niet meer goed kunnen doen en het hele energieleveringsproces plat komt te liggen. Anders gezegd: je moet loslaten.

Enige nuance is hier wel op zijn plaats, want de term verzuring wordt vaak onjuist gebruikt. Lang niet altijd is verzuring de oorzaak van vermoeidheid. Maar dat is vooral een discussiepunt onder bewegingswetenschappers en inspanningsfysiologen, waar je je als klimmer of sporter niet mee bezig hoeft te houden. Als je met opgeblazen onderarmen uit een route valt, wil je vooral weten waarom je los moest laten en hoe je kan trainen om dat te voorkomen.

Trainen van weerstand

De Old School methode is gebaseerd op het idee dat je specifiek de verzuring moet opwekken om een trainingseffect te krijgen. Dat betekent in de praktijk dat je op die manier traint als je “diep in het zuur gaat” door bijvoorbeeld routes van 10 tot 25 meter op maximaal niveau te klimmen. Trainingseffecten die dan te verwachten zijn onder andere: het toenemen van de buffercapaciteit van de spieren, een grotere capaciteit om suiker anaeroob te verbranden en het vergroten van de suikervoorraad in de spieren. Je merkt dat je langer kan doorgaan ondanks de optredende verzuring en beter tegen de pijn kan.

Volgens de New School methode van trainen is het vooral van belang dat je het aerobe systeem traint, waardoor de verzuring uitblijft of uitgesteld wordt. Door het aerobe systeem te trainen neemt onder andere het aantal bloedvaten (de capillarisatie) van de spieren toe, wordt de activiteit van aerobe enzymen groter, en neemt ook de dichtheid van mitochondriën toe. Door al die veranderingen is de spier in staat meer zuurstof aan te voeren en te gebruiken voor de verbranding van suiker, en is het niet of in mindere mate nodig anaeroob suiker te verbranden.

Ik wil nog wel een kanttekening bij het verhaal in de Grimper maken. Uit het feit dat er nauwelijks verschil gevonden werd in de gevonden hoeveelheden lactaat in de onderarmen bij beginners en gevorderde klimmers werd het volgende geconcludeerd: weerstand is een eigenschap die moeilijk trainbaar is en het grote verschil tussen een gevorderde klimmer en een beginner ligt niet aan de tolerantie voor lactaat maar eerder op technisch vlak. Door een betere techniek is de gevorderde klimmer beter in staat tussendoor lactaat af te voeren. Dat laatste zou wel waar kunnen zijn. Maar die eerste conclusie lijkt voorbarig. Vermoeidheid en verzuring is een complex proces waar zelfs de experts het nog niet over eens zijn (zie bijvoorbeeld het onderzoek van Jeroen Jeneson). Het is heel moeilijk met behulp van de lactaatwaarden die in het bloed te vinden zijn na inspanning iets te zeggen over wat er in de spieren gebeurt is tijdens inspanning.

Een middenweg

Beide manieren van trainen hebben hun eigen, specifieke effecten. Met de “verzuringsmethode” wil je vooral bereiken dat je ondanks optredende verzuring kracht kan blijven leveren. Met de ”aerobe” manier van trainen wil je uiteindelijk op een hoger niveau kunnen klimmen zonder te verzuren. De ene manier is niet beter dan de andere. Wanneer je wat zou moeten trainen hangt af van een aantal factoren. Wat vooral belangrijk is om je te realiseren is dat de directe vermoeidheid van intensieve, anaerobe training groot is en het herstel van zo’n training lang duurt. Die vermoeidheid gaat ten koste van de rest van je training. Na een zwaar verzurende route klim je de rest van de avond niet veel meer. De lange hersteltijd die nodig is bij anaerobe training gaat ook ten koste van de trainingen in de volgende dagen. Door vaak zware, verzurende routes te klimmen is de kans groot dat je je spieren overtraint. Training van weerstand moet je daarom gedoseerd toepassen. Aerobe training is veel minder vermoeiend, en het herstel ervan gaat sneller. Dat stelt je in staat lekker veel te klimmen, wat weer gunstig is voor het trainen van bijvoorbeeld techniek.

De conclusie

Om minder te verzuren tijdens het klimmen is het ontwikkelen van het aerobe systeem belangrijk. Het aerobe systeem train je vooral door onder of tegen de verzuringsgrens aan te klimmen. Dat kun je doen in routes of op een boulderwandje, door bijvoorbeeld rondjes te draaien of niet al te moeilijke boulders vlot achter elkaar te herhalen. Een goed getraind aeroob systeem is ook een goede basis voor verdere training, omdat je spieren in staat zijn afvalstoffen snel af te voeren. Maar als je ook goed door wilt kunnen klimmen terwijl je verzuurt, zul je ook weerstand moeten trainen. Vooral als je wedstrijden of routes rotpunkt wilt klimmen kom je er niet onder uit af en toe in het rood te gaan tijdens het trainen. Als je je maar een beetje weet in te houden om niet in de problemen te komen met je herstel.