Saturday 26 September 2009

Wat is training?

Door Matthijs Abeelen in Opinie, Training

Regelmatig steekt er een discussie de kop op over de vraag waarom er zo veel (top)klimmers zijn die niet echt serieus trainen. Mensen als Chris Sharma, David graham en Adam Ondra behoren tot de beste klimmers ter wereld maar volgen geen strict trainingsprogramma, klimmen niet of nauwelijks op plastic en zul je al helemaal niet in een krachthonk vinden.

Zo vraagt Jens Larssen van 8a.nu zich af:
“Why do very few of the best rock climbers follow a strict training programme? Would they actually improve if they would periodize their training as other athletes?”
“In most other sports, a strict training programme is the only way forward.”

Het gaat hier om de ogenschijnlijke tegenstrijdigheid dat er genoeg topklimmers zijn die de moeilijkste routes of boulders ter wereld klimmen, zonder daar “echt” voor te trainen. De vraag die dan gesteld wordt is of zij nog meer vooruit zouden gaan als ze meer gestructureerd zouden trainen.

Waarom er niet getraind wordt

In het debat zijn er degenen die zeggen dat veel klimmers gewoon onwetend zijn wat training betreft en daarom niet echt trainen. Redenen die hiervoor genoemd worden zijn:
– klimmen is een relatief nieuwe sport. Er is nog geen onderzoek gedaan naar de beste trainingsmethoden
– klimmen is een relatief kleine sport, waar weinig geld in te verdienen. Er zijn dus weinig echte profs
– klimmers weten sowieso nog niet hoe ze moeten trainen

Soms wordt aangevoerd dat deze topklimmers zo getalenteerd zijn dat ze niet hoeven te trainen. Dat alleen degenen die minder talent hebben hard en serieus moeten trainen om ook zo goed te worden.

Er zijn degenen die aanvoeren dat klimmen een speciale sport is waarin “echt” trainen niet werkt. Dat de “mentale factor” zo belangrijk is dat gestructureerde fysieke training weinig toevoegt.

Een alternatieve verklaring

Een andere, en volgens mij betere, verklaring voor het feit dat een aantal van die topklimmers niet echt lijken te trainen is een onderliggend misverstand over wat trainen eigenlijk is. Het probleem is dat trainen vaak te nauw gedefinieerd wordt. Trainen wordt gezien als datgene dat je doet naast het kllimmen zelf. Trainen is in die visie bijvoorbeeld een krachthonk in duiken om aan gewichten te hangen. Of setjes op een campusboard doen. Maar dat is een verkeerde visie.

Trainen is het doelbewust oefenen van een activiteit met de intentie er beter in te worden. Belangrijk hierbij is de intentie. Dit beschrijft Sebastiaan Spaauwen ook in het artikel “Trainen met .. Sebastiaan” in BLOK 3, juli ’09. Je traint als je serieus met een activiteit bezig bent met het doel er beter in te worden. Het maakt dan niet zo veel uit wat je doet. Of je “gewoon” twee keer per week naar de klimhal gaat, ieder weekend naar de Ardennen rijdt om buiten te klimmen of iedere avond een uur yoga oefent.

Waarom die klimmers wel trainen

Het misverstand is dus dat “gewoon” klimmen, zoals sommige van die topklimmers waarmee ik dit verhaal begon doen, geen echte training is. Maar dat is niet waar. Klimmen is een gecompliceerde sport waarbij ontzettend veel technische, tactische, fysieke en mentale factoren een rol spelen. Fysieke training, en zeker als die vooral binnen uitgevoerd wordt (hetzij op een klimmuur of in een krachthonk), is te beperkend als training. Met wat pullups wordt je misschien wel beter in het doen van pullups, maar als je die tijd had besteed aan echt klimmen was je waarschijnlijk veel meer vooruit gegaan.

Succesvolle training is specifiek, gevarieerd en houdt rekening met de individuele sterke en zwakke punten en natuurlijke herstelcapaciteiten van de klimmer. Om dat te bereiken heb je geen muffe klimhal en krachthonk nodig. Een klimmer als Sharma doet niets anders dan zo specifiek (buiten) en gevarieerd (in verschillende gebieden) mogelijk trainen en periodiseert zijn training waarschijnlijk op een natuurlijke manier (door te focussen op bepaalde klimtrips of bepaalde doelen, door zwaardere dagen met lichtere dagen af te wisselen, etc). Verder zal hij door zijn jarenlange ervaring heel goed in staat zijn te luisteren naar zijn lichaam en weten wanneer en hoeveel rust hij nodig heeft en wat wel en niet werkt als training.

Het punt is dan ook dat sommige topklimmers niet ondanks, maar dankzij hun “gewoon maar klimmen” zo goed geworden zijn. Gewoon maar wat klimmen is misschien ook een verkeerde beschrijving voor wat zij doen. Bijna dagelijks uren doorbrengen in de meest zware routes en daar hard in werken is simpelweg de ideale training voor iemand die vooral goed wil worden in buiten klimmen.

Conclusie

Trainen is dus het doelbewust oefenen van een activiteit met de intentie er beter in te worden. Als je deze definitie begrijpt, begrijp je ook waarom uitspraken als “een topklimmer als Sharma traint niet echt” of “ik klim gewoon maar wat, ik train niet” niet juist zijn. En zie je ook in dat trainen niet per se hoeft te betekenen dat je iets gaat doen buiten het klimmen om.

Uiteraard is de vraag wat dan precies de juiste training is weer een andere. Dat is iets voor volgende artikelen.

5 Reacties op Wat is training? comment

  1. Frank schreef:

    First of all; Goed site, goede artikelen, en goede discussies. Blij dat ik m gevonden heb.

    Ik denk dat klim training erg persoonlijk is, en dat klimmer als Sharma en Dave als geen ander weten hoe ze naar hun eigen lichaam moeten luisteren om hun ‘training’ aan te passen.
    Zij gaan waarschijnlijk ook boulderen op het moment dat ze het gevoel hebben wat maximaal kracht te missen. En ik ben het er helemaal mee eens dat “gewoon” klimmen/boulderen ook echte training is.

    Behalve dat je training goed moet zijn, moet deze ook leuk blijven om gemotiveerd door te kunnen trainen. Persoonlijk vind ik puur kracht oefeningen (pull-ups en sit-ups) erg saai, en doe ik deze ook maar weinig. boulderen als alternatief is leuk en spreekt meer belangrijke spiergroepen aan.

    Kritisch kijken naar jou eigen training en techniek is denk ik erg belangrijk, het moelijkste van trainen vind ik het anticiperen op de problemen die ik gevonden heb, en daarvoor probeer ik zo veel mogelijk info te zoeken, en mensen te spreken om mijn eigen training zo goed mogelijk aan te passen.

    Nu even een vraag.
    Ik hoor van heel erg veel klimmers dat duur training in de vorm van hardlopen, en fietsen erg goed is voor de klimprestatie. Het zou de algemene fitheid bevorderen, en ook het algemeen herstel zou hierdoor sneller gaan.
    Ikzelf ben hier altijd erg sceptisch over omdat het ingaat tegen een van de basisprincipes van training, namelijk; train specifiek.
    Fitheid in je armen betekent nog geen fitheid in je benen. En wat word er eigenlijk verstaan onder algemene fitheid?
    Wel kan ik me voorstellen dat hardlopen je herstel bevordert, door bijvoorbeeld de toename van de hartslag, en dus de toename in bloed circulatie. Misschien neemt het herstel in de armen, buik, schouder e.d. hierdoor ook toe.
    Wat is hiervan waar, en is hardlopen fysiologisch gezien een goede training voor klimmen/boulderen?

    Alvast bedankt Frank

  2. Matthijs Abeelen schreef:

    Hallo Frank, bedankt voor je reactie. Je maakt een paar goede punten. Over je vraag: ik denk ook niet dat hardlopen direct de klimprestaties verbetert.

    Via herstel: als heel rustig af en toe wat joggen jou helpt te ontspannen, kan dat wellicht een kleine positieve bijdrage leveren. Dan heeft het niet zozeer te maken met het lopen zelf, als wel de ontspanning. Wellicht kun je hetzelfde bereiken met een uurtje in een sauna of een ontspannen avondje lezen. Als je de doorbloeding van de getrainde spieren wilt verbeteren, lijkt het me effectiever die spieren zelf voorzichtig te gebruiken, bijvoorbeeld met wat bewegingen, licht klimmen of iets als zwemmen. Tegelijkertijd is iedere inspanning ook een vorm van stress waar je van moet herstellen, wat ten koste kan gaan van het herstel van je klimmen. Dus je moet oppassen niet te veel te doen.

    Wat voor sommige mensen wellicht kan gelden is dat ze met hardlopen of andere duursporten overtollig lichaamsvet makkelijker kwijtraken. Dan kan op die manier je klimmen verbeteren. Heb ik het niet over een half kilootje, maar iemand die echt flink wat “overgewicht” kwijtraakt.

    Verder: hardlopen is een heel andere belasting dan klimmen. Zeker voor je beenspieren. Het één is een duurspanning met dynamische bewegingen, het ander meer statisch en krachtig. Hoe meer je klimt en hoe meer je hardloopt, hoe meer die twee aanpasssingen elkaar juist gaan tegenwerken.

  3. Frank schreef:

    bedank voor je reactie Matthijs,
    Ik geloof zelf ook niet zo in het fysiologische nut van hardlopen, en had er ook nooit iets over kunnen vinden. Maar omdat er zo veel klimmers zijn die zweren bij het nut van hardlopen dacht ik; ik zal er hier eens een balletje over opgooien.
    Vaak word gesuggereerd dat hardlopen de zuurstofopname bevordert. Dit klopt, maar volgens mij ligt de limiterende factor niet in de zuurstof overdracht van de longen naar het bloed, maar wel in de overdracht van zuurstof vanuit bloed naar spieren. en dan geld weer dat dat per spier getraind kan worden.
    Om mijn stelligheid even te relativeren moet ik zeggen dat ik absoluut geen expert ben op dit gebied, en daarom vond ik het interessant om dit onderwerp hier aan te snijden.
    Bovendien vind ik hardlopen niet zo leuk, en ben ik daardoor ook al bevooroordeeld.
    Voor het afvallen of de ontspanning hoef ik het niet te doen, dus ga ik er ook maar niet aan beginnen. Ik ga wel een boek lezen op de bank 😉

  4. Robert schreef:

    Dag Matthijs en Frank,

    Ik las jullie stuk over het wel of niet nut hebben van bijv. lopen of fietsen ter bevordering van de klim prestaties.

    Er zijn een aantal voordelen die optreden door het trainen van het cardiovasculaire systeem naast je reguliere klim training.

    – Allereerst vergroot je de VO2max (maximale zuurstofopname) Zoals frank al aangaf is dit de hoeveelheid zuurstof in het bloed. Dan moet het inderdaad nog naar de spieren. Door de specifieke spiergroepen aeroob (zonder verzuring) te trainen (dus wel klimmend) neemt het aantal bloedvaten van de spieren toe. Dus kan de O2 op de juiste plek komen.

    – Door op je rustdag te gaan hardlopen train je wel je algemene fitheid, maar put je niet die spieren uit (armen, schouders) waardoor je overtraind raakt. De verhoogde hartslag zorgt voor betere/snellere stofwisseling. En dus ook voor snellere afvoer van afvalstoffen.

    – Door je aerobe systeem te prikkelen zal een vergrote voorraad glycogeen ontstaan. Glycogeen wordt opgeslagen in spieren en de lever. De voorraad van een getraind persoon kan 2 x zo groot worden in vergelijking tot een ongetraind persoon. Dit houd in dat je de inspanning langer kunt volhouden.

    Ik ben er van overtuigd dat hardlopen, zwemmen of fietsen zeker een bijdrage kan leveren aan je klim prestaties.

  5. Robert schreef:

    Interessante discussie.

    VO2max is de maximale zuurstofopname in de alveolen (longenblaasjes)de kleinste delen binnen de longen waar CO2 word afgegeven aan de lucht en O2 word gebonden aan het hemoglobine. En niet de hoeveelheid zuurstof in het bloed die is namelijk altijd 95%+ (zuurstofspanning).

    Bij aeroob training treed er na verloop van tijd extra aanmaak van capillairen (haarvaten) op. Dit verbetert de doorbloeding. Dit zal ook bij hardlopen gebeuren maar eerder in de benen dan in je armen. En zal zo als andere Robert zei je alg. conditie verbeteren.

    Bij trainen staan er 5 grondmotorische eigenschappen centraal: uithoudingsvermogen (UHV), kracht, snelheid, lenigheid en coördinatie.

    Dit kan op verschillende manieren, alg conditie zo als bv hardlopen. Of specifieke uithoudingsvermogen het aerobe uhv vergroten van de schouders en armen in de sportschool via een oefenprogramma.

    Kracht: Deze wil je vergroten waar bij de volgende verbeteringen optreden, verhoging van de prikkelsterkte waardoor meer motor-units per spier geactiveerd worden.
    Verhogen van de prikkelfrequentie om actine en myosine dieper en krachtiger in elkaar te laten schuiven.
    Verdikking van de spiervezel
    Verbetering van de spierstofwisseling en dus van de energieleverende processen in de spiercel.

    Snelheid: Hier bij moet je denken aan bv reactiesnelheid. Het vermogen van spieren om 1 of meerdere acties in een zo kort mogelijke tijd uit te voeren.

    Lenigheid: lenigheid heeft een positieve invloed op de kwaliteit van de beweging, het tempo waarmee bewegingen kunnen worden aangeleerd. de ontwikkeling van kracht, snelheid en uhv in de beweging. het voorkomen van blessures. de mobiliteit van gewrichten. de contractiesnelheid van spieren. Dit alles zal lijden tot een betere prestatie.

    coördinatie: Voor het uitvoeren van sportbewegingen is een zeer nauwkeurig samenspel van zenuwstelsel en spierstelsel noodzakelijk. dit samenspel heet motoriek. Het coördinatievermogen geeft leiding aan deze motoriek.

    Naast de 5 grondmotorische eigenschappen zijn er 2 soorten uhv die vervolgens kunnen worden onderverdeeld:
    aeroob uhv:
    – aerobe capaciteit en aeroob vermogen
    anaeroob uhv:
    – anaeroob lactische capaciteit en anaeroob lactisch vermogen.
    – anaeroob-a-lachtische capaciteit en anaeroob-a-lactisch vermogen.

    Klimmen moet je zeker als een training zien. Het verschil zit er in waar leg je het accent op? Wil je een herstel training doen? Klim die dag dan alleen lichte routes. Wil je coördinatie trainen? Ga traverseren of klim lichte routes maar focus op je techniek. Wil je kracht? Ga bolderen of pak een route die echt rond je max ligt.

    Wil je echt weten hoe het fysiologisch in zijn werk gaat wil ik je adviseren om het boek
    Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden te lezen ISBN: 978-90-6076-409-1

    Succes!

    Robert
    Fysiotherapeut

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*