Saturday 3 August 2013

Training: prestatiebepalende factoren

Door Matthijs Abeelen in Training

Om je training te sturen is het nuttig te weten welke factoren bepalend zijn voor klimprestaties. Veel klimmers zullen het al onbewust over prestatiebepalende factoren hebben als ze praten over ‘te weinig kracht’ of ‘niet genoeg lichaamsspanning’. In algemene trainingsboeken zijn uitgebreide overzichten te vinden van verschillende trainingsfactoren, maar die zijn vaak te generiek om goed toe te passen op klimtraining. In dit artikel een kort overzicht van de factoren die juist voor klimmen belangrijk zijn.

1. Techniek

Verreweg de belangrijkste prestatiebepalende factor in klimmen is techniek. Hoeveel kracht je er ook bij traint, met een belabberde techniek doe je al die moeite in één klap teniet. Het is waarschijnlijk mogelijk met goed voetenwerk tientallen procenten meer druk te krijgen op de treetjes waar je op staat. Zoveel train je er aan kracht nooit bij. Maar techniek is veel breder dan dat. Van de manier waarop je een greep vastpakt, de manier waarop je indraait, de coördinatie tussen de spiergroepen die je gebruikt voor een beweging, overal speelt de efficiëntie van bewegen een grote rol. Hoeveel energie is nodig voor het maken van een beweging? Of, hoe kun je met een bepaalde hoeveelheid kracht meer bereiken?

2. Vingerkracht

Naast techniek is de volgende grote factor de kracht van je vingerspieren. Hoe sterk de rest van je lichaam ook is, als je de grepen niet vasthoudt doe je verder niet veel. Vraag is wel in hoeverre vingerkracht bepaald wordt door genetische factoren en in welke mate deze te verbeteren is door training. Sommige mensen worden geboren met veel vingerkracht en bezitten ook een aangeboren trainbaarheid ervan. Anderen juist niet. Maar desalniettemin is vingerkracht voor de meeste mensen wel trainbaar en ieder beetje helpt. Zeker de zogenaamde “contactkracht”, de snelheid waarmee je de kracht in je spieren kunt opbouwen kan erg belangrijk zijn en is zeker trainbaar. Je moet immers vaak in een route, bijvoorbeeld in een moeilijke crux of op het moment dat je erg moe wordt, naar een greep kunnen slaan/springen en dan heel snel genoeg kracht opbouwen om hem vast te houden.

3. Mentale factoren

In veel trainingsboeken vindt je als een van de laatste hoofdstukken een verhaal over mentale factoren. Eigenlijk is dat wel gek, want als er een factor een grote rol kan spelen als prestatiebepalende – of beter gezegd prestatiebeperkende factor – is het wel de “mentale kant” van klimmen. Wat bedoel ik met deze mentale factoren? Dingen als valangst, prestatiedrang, motivatie, discipline. Het is eigenlijk hetzelfde verhaal als bij techniek: je kunt fysiek trainen wat je wilt, als je op het belangrijke moment in een route nét niet diep genoeg durft te gaan of je knijpt door (val)angst nét te hard in die grepen, doe je al die fysieke training zo teniet. Of als je in je trainingsplanning niet verstandig genoeg bent om voldoende rust en herstel in te bouwen en daardoor geblesseerd raakt, ben je ook zo al die winst van de training van die andere factoren kwijt.

4. Tactiek

Onder tactiek vallen alle strategische keuzes die je maakt in je training en tijdens het klimmen. Dan heb ik het bijvoorbeeld over hoe je de rust tussen pogingen in plant, hoe je in een route kiest voor bepaalde stijl van klimmen of bijvoorbeeld de keuze wanneer je een setje inhangt. In zekere zin overlapt dit een beetje met techniek. Op een handige manier met een duim tegendruk geven op een greep en daardoor de andere vingers even wat rust geven, is dat techniek of tactiek? Er zit dus een zekere mate van overlap in. Maar bij tactiek gaat het vooral om de keuzes die je maakt als gevolg van het afwegen van verschillende opties. Techniek is meer de coördinatie in en tussen de spieren, dat is grotendeels of geheel een onbewust proces.

5. Lichaamsspanning en -kracht

Hoe zwaarder de routes worden, hoe belangrijker deze factor wordt. Grepen worden niet alleen kleiner, maar zijn vooral ook moeilijker te belasten. Ofwel: alleen door in je lichaam voldoende spanning op te bouwen, kun je de grepen voldoende belasten om in de wand te blijven en de beweging naar de volgende greep te maken. Vooral als het steiler wordt. Het is niet makkelijk aan te wijzen waar die “lichaamsspanning” precies zit. Afhankelijk van de lichaamspositie spelen verschillende spiergroepen een meer of minder belangrijke rol. Soms zijn het vooral schouderspieren, een andere keer zijn het buik- en rugspieren die bepalen of je die beweging kunt maken of niet. In elk geval gaat het om het hele corset van spieren rond je romp die je lichaam stabiliseren in bepaalde houdingen en bewegingen.

6. Uithoudingsvermogen onderarmspieren

In het eerste punt ging het om vingerkracht. Maar kracht alleen is slechts voldoende om de moeilijkste passages van een route door te komen. Zodra je meer meters klimt gaat het er om de inspanning vol te houden. En dan komt het uithoudingsvermogen van je vingerspieren om de hoek kijken. Hoeveel bloed kan er door die spieren gepompt worden, hoeveel zuurstof nemen de spieren op en hoeveel kan hiervan benut worden voor de energieproductie? Wellicht dat dit een factor is die vaak onderschat wordt. Immers, als je werkt aan het klimmen van een zware route en je valt er telkens halverwege uit met opgepompte onderarmen, zal de natuurlijke gedachte zijn dat je meer aan je weerstand moet werken (met weerstand bedoel ik het vermogen van de spier om ondanks optredende verzuring door te gaan). Maar wat er net zo goed aan de hand kan zijn is dat je door een onvoldoende ontwikkeld aëroob uithoudingsvermogen te snel “verzuurt” in het eerste gedeelte van de route. Het trainen van het uithoudingsvermogen is dan de oplossing.

7. Souplesse

Een laatste belangrijke factor die je klimprestaties beïnvloedt is souplesse. Wat bedoel ik daarmee? Lenigheid van je gewrichten is een belangrijk onderdeel. Maar onder souplesse vat ik meer dan alleen lenigheid. Het gaat er namelijk niet alleen om dat je een grote bewegingsvrijheid hebt in een bepaald gewricht, maar vooral of je in staat bent die ook tijdens het klimmen goed te benutten. Op de grond zittend je benen ver kunnen spreiden is leuk, maar het is pas nuttig als je in een moeilijke situatie in een route je voet ver naast je weet te spreiden en gebruik kunt maken van dat ene treetje daar ver naast je. Het gaat hier dus om de actieve lenigheid die je kunt gebruiken tijdens het klimmen. Met name de heupern spelen een cruciale rol hier.

Dit zijn in mijn ogen de belangrijkste onderdelen waar je aan moet werken in je training. Of de één belangrijker is dan een ander hangt af van verschillende dingen. Allereerst welke aanleg en vaardigheden je zelf hebt op al deze vlakken. Heb je al sterke vingers, is de kracht van je armen trainbaar, hoe staat het met je techniek? Ten tweede bepalen de doelen die je hebt waar je meer of minder aandacht aan moet besteden. Voor de ene route is meer lenigheid vereist, voor de andere route meer uithouding van je vingerspieren. Uiteindelijk is het de kunst uit te vinden waar je de meeste aandacht aan moet besteden en hoe je dat in de praktijk gaat brengen.

Plaats een reactie

Je email adres wordt niet gepubliceerd.

Je mag deze HTML tags en attributen gebruiken: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*